La llamada dieta mediterránea es mucho más que una pauta nutricional, es un estilo de vida.

 
Es un patrón alimentario que combina ingredientes locales de países de la cuenca mediterránea, recetas y formas de cocinar propias.  Junto al compartir esas comidas, con celebraciones y tradiciones, y a la práctica de ejercicio físico moderado en un clima suave, todo eso completa el secreto de la misma.

A pesar de su simplicidad y variedad, ha resultado en herencia cultural, centrada en productos frescos y de temporada. Ahora, quienes la desean proteger celebran cada año el Congreso Internacional sobre la Dieta Mediterránea.

No se trata, según expertos, de que los alimentos de los países de la cuenca del Mediterráneo sean de por sí nutrientes. Es que, como dijo Plutarco en su obra Vidas Paralelas: "Los hombres se invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos".

"La sociabilidad no es lo único importante, si no todo lo que implica la cultura. A lo mejor le das los ingredientes a una persona que no conoce y no es capaz de armar una dieta mediterránea. Hace falta conocer, saber cómo se debe freír, cómo preparar los ingredientes, combinar los distintos vegetales con la carne o el pescado. Ésta es una cultura milenaria atesorada a lo largo de los siglos, y de muchas civilizaciones que han ido confluyendo en el mediterráneo," explica a Radio Nederland Lluis Serra Majem, catedrático en Medicina preventiva y salud pública, de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, España, y presidente de la Fundación Dieta Mediterránea.

Estudios realizados durante los últimos 30 años pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea, como España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que esta dieta tenía un papel fundamental.

Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta, arroz, verduras, legumbres, fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con ajo, el orégano, pimienta y pequeñas cantidades de vino.

Éste es el decálogo sobre la dieta mediterránea de la fundación que lleva su nombre:

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea, es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

2- Consumir en abundancia alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra, pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permiten consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Desde el punto de vista nutritivo, cabe destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6- La carne roja se tendría que consumir con moderación, y, de ser posible, como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas - aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea, que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

10- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
 

Un poco de historia
En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países diferentes, el profesor A. Keys sacó a la luz el llamado Estudio de los 7 países. Este trabajo demuestra que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón.

También puso de relieve la relación directa entre los niveles de colesterol en la sangre y la incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en esta dieta, tiene un 80 % de ácido oleico monoinsaturado y sólo un 14 % de ácidos grasos saturados.
 

Sobre el aceite de oliva
No son éstas las únicas ventajas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 gramos). Además, cuando se calienta es más resistente a la oxidación que otros tipos de aceites vegetales, y soporta sin sufrir cambios apreciables los 200 º C de temperatura, frente a los 100º C de media que soportan los otros aceites. Esto implica que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen.

El aceite de oliva también tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades colagogas y coleréticas. Gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso. Por este motivo, siempre preferiremos el aceite de oliva virgen de primera prensa en frío.

Críticas
Esta dieta, tal cual se planteó, nunca ha sido consumida tradicionalmente en ningún país mediterráneo. Los estudios epidemiológicos muestran que el consumo de huevos, por ejemplo, se situaría en torno a los 10 huevos por semana; el de carnes o pescados es diario, y el de helados y otros dulces era comparable al de fruta como postre, etc. Cuando Keys analizó la dieta de Creta en los años 50, la comida estaba bastante racionada, y quizás en ese tiempo la dieta cotidiana de los cretenses se pareciera más a la que él propuso.

Por otro lado, Keys se apoyó en la imagen de salud proyectada por los países mediterráneos entre los estadounidenses para formular una dieta más racional, pues en la dieta de estos últimos se abusaba del consumo de carne, huevos y mantequilla, y se ignoraba otros como los vegetales y el pescado. De esta forma terminó formulando una dieta en la que predominaban los vegetales, complementada con cantidades de carne y pescado, y que al final no es realmente la dieta tradicional de ningún país de la cuenca mediterránea.

En relación con las críticas, Lluis Serra Majem, catedrático de Medicina preventiva y salud pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, España, y presidente de la Fundación Dieta Mediterránea confirmó que: "efectivamente, ha habido una transición muy importante. No olvidemos que la cuna de la dieta mediterránea, Creta, Malta y Grecia, Baleares, la costa española mediterránea, abarca zonas que se han transformado en los últimos 50 años de una forma espectacular. De ser zonas habitadas por paisanos, se han convertido en zonas con una importantísima afluencia turística que las ha modificado mucho. Por eso hay que llamar la atención sobre este fenómeno, y, por tanto, estamos trabajando para protegerla, incluso frente a la UNESCO, para declararla Patrimonio Inmaterial de la Humanidad. Yo creo que, independientemente de eso, el mundo ha aprendido de la dieta mediterránea."

(Con información de la Fundación UNED, la Universidad Nacional de Educación a Distancia de España, y de la Fundación Dieta Mediterránea.)